В этой статье мы расскажем 10 полезных советов, как стать здоровой мамой. Вы можете прочитать о советах по питанию, а также о продуктах, которые следует употреблять и избегать во время беременности и материнства.
Как мать, ваше здоровье так же важно, как и здоровье вашего ребенка. В то время как вы прилагаете все усилия, чтобы соблюдать правильный режим здоровья для вашего ребенка, игнорирование собственного самочувствия является ошибкой.
10 полезных советов, как стать счастливой, подтянутой и здоровой мамой:
- Следите за своим здоровьем.
- Питайтесь с умом.
- Поступление энергии = выход энергии.
- Микро- и макроэлементы.
- Радуга на вашей тарелке.
- Не все жиры вредны.
- Сократите количество соли.
- Перекусывайте с умом.
- Не избегайте лакомств полностью. Берите меньшие порции.
- Три приема пищи и два здоровых перекуса.
1. Следите за своей гидратацией
Человеческое тело на 50%-70% состоит из воды. Вода регулирует функции организма и температуру. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Беременная и кормящая мать должна пить много жидкости, включая 8-12 стаканов воды в день. Жидкость может включать воду, молоко, кефир, соки, лед и нежную кокосовую воду.
2. Питайтесь осознанно
Осознанность подразумевает осознание того, чем вы занимаетесь. Прием пищи, когда вы не голодны, может привести к бездумному перееданию. Это приводит к не самым лучшим вариантам, которые не приносят ни удовольствия, ни питания. Избегайте эмоционального переедания. Вместо этого ешьте с умом в кругу семьи.
3. Поступление энергии = выход энергии
Ежедневное потребление здоровой пищи должно обеспечивать достаточное количество энергии, чтобы уравновесить энергию, затрачиваемую на ежедневную деятельность. Если потребляемая вами пища превышает затрачиваемую энергию, у вас будет положительный энергетический баланс и увеличение веса. Аналогично, если затраченная энергия превышает потребляемую, возникает отрицательный энергетический баланс, что приводит к снижению веса.
Во время беременности питайтесь здоровой пищей и ведите активный образ жизни; не пытайтесь похудеть. После беременности продолжайте придерживаться здорового питания и начните выполнять физические упражнения, которые помогут вам поддерживать идеальный вес.
4. Микро- и макроэлементы
Макронутриенты обеспечивают энергию в виде углеводов, белков и жиров. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, помогают организму функционировать. Рацион будущей мамы должен содержать баланс микро- и макроэлементов для здорового развития ребенка.
5. Радуга на вашей тарелке
Заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи. Избегайте продуктов, жаренных во фритюре или с высоким содержанием сахара, так как эти продукты не содержат питательных веществ и избытка пустых калорий.
6. Не все жиры вредны
Здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных натуральных жидких формах, таких как оливковое масло, полезны для здоровья. Они снижают уровень плохого холестерина (LDL) и повышают уровень хорошего холестерина (HDL).
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло или топленое масло, обычно твердые при комнатной температуре, следует употреблять в ограниченном количестве. Они могут повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина, что может увеличить риск для здоровья.
Потребление жиров омега-3 важно для здоровья кожи и сердца в целом. Жиры омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе и в вегетарианских источниках, таких как льняное семя и грецкие орехи.
7. Сократите соль
Сократите потребление соли, так как лишняя соль может повышать кровяное давление. Чрезмерное потребление соли может увеличить риск развития ПИГ (гипертонии, вызванной беременностью) у беременных женщин. Если не принять меры, это может привести к дальнейшим осложнениям.
ВОЗ рекомендует употреблять пять граммов или одну чайную ложку соли в день на человека из всех источников.
Все продукты питания содержат натрий естественным образом. Ограничьте добавление в пищу чрезмерного количества поваренной соли и избегайте солений, пападу и соленых закусок.
8. Перекусывайте с умом
Выбирайте богатые питательными веществами, низко и среднекалорийные, высококалорийные продукты, которые дольше сохраняют сытость. Ешьте часто и меньшими порциями, если вы чувствуете тошноту.
Чтобы избежать изжоги и проблем с желудком во время беременности, выбирайте легкие закуски, перечисленные ниже, а не тяжелые и жирные.
Орехи богаты белком, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами или хорошими жирами.
Молочные продукты содержат белок, кальций, витамины A и D, а также незаменимые жиры.
Яйца — источник белка, витаминов A и D, а также незаменимых жиров.
Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и питательные вещества из растений.
Супы с овощами обеспечивают гидратацию, водорастворимые витамины и клетчатку.
9. Не избегайте лакомств полностью. Ешьте меньшими порциями.
Убедитесь, что вы едите меньшими порциями, ешьте медленно и время от времени позволяйте себе лакомства. Еще один способ контролировать порции — использовать тарелки меньшего размера.
Помните, что во время беременности вам требуется дополнительно 300 калорий в день по сравнению с вашим обычным потреблением!
Вам следует ограничить потребление рафинированного сахара, так как это может спровоцировать повышение уровня триглицеридов и инсулинорезистентность.
10. Три приема пищи и два здоровых перекуса
Три здоровых приема пищи и два здоровых перекуса — идеальный вариант для большинства будущих мам. Для перекуса достаточно не более двухсот калорий.
По данным Индийского совета медицинских исследований, норма потребления энергии для взрослой женщины составляет около 1 900 калорий в день. Это может приходиться на три приема пищи и два перекуса в день.
Во время беременности в качестве дополнительных калорий можно иногда наслаждаться десертами. Кальций из молочных продуктов полезен для развития костей и тканей, необходимых для роста ребенка. Однако следите за порциями высококалорийных продуктов!
Статья взята для перевода с сайта Himalaya.
